La menopausa si accompagna di cambiamenti corporei significativi, tra cui un incremento di peso, con circa 7 kg in più tra i 20 e i 50 anni, accentuato dalla perimenopausa. Questo periodo della vita richiede un’attenzione particolare alla distribuzione dei grassi e alla gestione della fame. Raccomandazioni come l’inclusione di proteine ad ogni pasto e l’aumento delle fibre sono essenziali per mantenere un equilibrio sano ed evitare le insidie alimentari legate ai cibi trasformati.
Essenziale
- Aumento di peso: Le donne guadagnano circa 7 kg tra i 20 e i 50 anni, soprattutto durante la perimenopausa.
- Diminuzione del metabolismo: Riduzione della massa muscolare e delle spese energetiche.
- Distribuzione dei grassi: La menopausa modifica lo stoccaggio, favorendo i grassi addominali.
- Ascoltare la propria fame: Mangiare lentamente e rispondere alla vera fame aiuta a gestire meglio le porzioni.
Aumento di peso dopo i 20 anni
Molte donne notano un aumento di peso tra i 20 e i 50 anni, con un guadagno medio di 7 kg. Questo fenomeno accelera durante il periodo delicato della perimenopausa, generalmente osservato tra i 45 e i 50 anni, dove le donne possono prendere fino a 4-5 kg in più. Questa realtà, spesso trascurata, sottolinea l’importanza di prestare particolare attenzione alla salute fisica durante questa fase della vita.
Diminuzione del metabolismo e i suoi effetti
La menopausa si accompagna a una diminuzione del metabolismo che porta a una riduzione delle spese energetiche. Associata a una perdita di massa muscolare, questa situazione significa che vengono bruciate meno calorie ogni giorno, rendendo così la gestione del peso ancora più complessa. Le donne devono quindi adattare la loro alimentazione e attività fisica di conseguenza.
Modifica della distribuzione dei grassi
Un altro impatto significativo della menopausa è la distribuzione dei grassi nel corpo. Questo cambiamento è spesso caratterizzato da un aumento dello stoccaggio addominale, un fenomeno legato all’insulino-resistenza. Comprendendo questa dinamica, le donne possono indirizzare meglio i loro sforzi per una gestione efficace del peso e un miglioramento della loro salute complessiva.
Ascolto dei segnali alimentari
È essenziale ascoltare la propria fame e prendersi il tempo per gustare ogni pasto. Rispondere ai veri segnali di fame consente di gestire le porzioni in modo consapevole ed evitare comportamenti alimentari automatici che possono contribuire a un eccesso di peso. La consapevolezza mentre si mangia è un passo chiave in questo processo.
Aumentare l’assunzione di fibre
Un approccio raccomandato è aumentare le fibre nella dieta integrando più verdure, frutta e cereali integrali. Questi alimenti non solo migliorano la sazietà, ma favoriscono anche una migliore salute digestiva, aiutando così a gestire il peso in modo più efficace.
Importanza delle proteine
Per preservare la massa muscolare dopo i 50 anni, è cruciale integrare proteine ad ogni pasto. Che si tratti di carne, pesce o alternative vegetali, un’adeguata assunzione di proteine è essenziale per il mantenimento dei tessuti muscolari e una migliore composizione corporea.
Limitare i cibi trasformati
I nutrienti sono spesso assenti nei cibi trasformati, ricchi di zuccheri e vari additivi. È quindi consigliato privilegiare gli alimenti freschi per una migliore salute. Evitare questi prodotti contribuisce non solo a una gestione del peso efficace, ma garantisce anche un apporto nutrizionale di qualità.
Riduzione dello zucchero indispensabile
Limitare il consumo di zucchero è essenziale per prevenire l’accumulo di grasso e i picchi di insulina, due fattori che possono portare a complicazioni a lungo termine. Avere un approccio consapevole e responsabile nei confronti dello zucchero è un passo verso una migliore salute.
Prendersi cura di sé a 360 gradi
L’alimentazione non dovrebbe essere percepita solo come una necessità, ma come un atto di benevolenza verso se stessi. Un buon sonno e tecniche di gestione dello stress sono anche rilevanti per una salute ottimale. Prendersi cura di sé in tutte le sfere della vita è fondamentale per affrontare questo periodo in modo sereno.
Indicatore di salute affidabile
Infine, monitorare il proprio girovita è cruciale: deve essere inferiore a 80 cm per le donne. Questo indicatore si rivela spesso più pertinente dell’IMC per valutare la salute. Conoscere il proprio corpo e i propri limiti è un vantaggio nella gestione dell’aumento di peso durante questa fase della vita.
